Atemtherapie in den Wechseljahren

Die wenigsten Menschen sind sich bewusst, wie wichtig die Atmung für das körperliche, geistige und seelische Wohlbefinden ist. Gerade in den Wechseljahren, wenn unsere Hormone „verrückt spielen“ und wir nervös, reizbar, oder einfach „fertig“ sind kann eine kleine Atemübung zwischendurch sehr wohltuend sein.

Zwerchfell

Das Zwerchfell ist eine Muskelplatte, die die Brust- von der Bauchhöhle trennt. Es spannt sich zwischen den unteren Rippen, der Lendenwirbelsäule und den Brustbein und wölbt sich in Form einer Doppelkuppel weit in den Brustraum hinein.
Durch die auf- und ab Bewegung des Zwerchfells bei der Aus- und Einatmung drückt es auf die unter ihn liegenden Organe. Diese werden massiert, zur Arbeit angeregt, besser durchblutet und gereinigt.
Die Verdauung wird gefördert, und der Darmträgheit wird entgegengewirkt. Die Leber wird durch die Verschiebung des Zwerchfells bei der Einatmung nach untern verlagert und von Zwerchfell gepresst, das Blut wird herausgedrückt und leichter, es kann vermehrt zum Herzen fließen.
Gleichzeitig wird das Herz durch das sich senkende Zwerchfell mit nach unten gezogen und erscheint länger und schmäler.
Durch die Einatmung und Abwärtsbewegung des Zwerchfells erfolgt also eine Erweiterung und Entlastung des Herzens, aber auch eine Erweiterung des über ihm liegenden Lungenraumes, wodurch die Luft kräftiger und intensiver eingesaugt wird.
Beim Ausatmen treten alle Organe in ihre Ausgangsstellung zurück.





Tipp: So trainieren Sie Ihre Zwerchfellatmung

Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Füßen hin. Die Arme hängen locker herab.
Jetzt stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauch ein Blasebalg sei, der die Luft durch die Luftröhre hinausbläst.
Atmen Sie ein und blähen den "Blasebalg" richtig auf.
Dann drücken Sie die Luft mit dem Blasebalg wieder aus der Lunge hinaus.
Legen Sie dabei die Hände auf den Bauch und spüren Sie seinem Heben und Senken während des Atmens nach.
Nach wenigen Minuten verspüren Sie eine tiefe Entspannung und Ihr Körper ist mit Sauerstoff aufgetankt.

Osteoporose - Vorbeugung und Behandlungsmethoden

Bei der Osteoporose handelt es sich um einen allgemeinen Knochenabbau, das heißt, sowohl die Randschichten des Knochens (die Kompacta) als auch das Innere des Knochens, dessen Aufbau einem Schwamm ähnelt (die Spongiosa) verlieren an Substanz. Dadurch werden die Knochen brüchig.

Etwa 95 Prozent der Patienten leiden an einer „primären Osteoporose“, für die keine direkte Ursache auszumachen ist. Sie steht in engem Zusammenhang mit dem Alter und mit dem Hormon- und Calciumstoffwechsel. Zierliche Menschen scheinen häufiger zu erkranken, denn sie haben eine geringere Ausgangsknochenmasse, und das Skelett reagiert stärker auf Belastung.

Bei den restlichen Patienten können verschiedene Krankheiten die Entstehung einer Osteoporose begünstigen. Man spricht dann von einer „sekundären Osteoporose“, ausgelöst durch z.B. Störung des Cortisonstoffwechsels, Geschlechtshormonmangel beim Mann, Störung des Calciumstoffwechsels oder Schilddrüsenüberfunktion.

Die menschlichen Knochen als lebendes Gewebe befinden sich in einem kontinuierlichen Umbauprozess: Der Knochen wird fortwährend erneuert. Die Geschlechtshormone (Östrogen, Testosteron) steuern neben anderen Funktionen auch diesen Knochenumbau. Dieser erfolgt durch Osteoklasten (die knochenfressenden Zellen) und Osteoblasten (die knochenaufbauenden Zellen), die im Team zusammenarbeiten. Bei gesunden Menschen sind Auf- und Abbautätigkeit des Knochens so aufeinander abgestimmt, dass die Knochenmasse erhalten bleibt. Hormone regulieren unter anderem die Aufnahme von Calcium in das Knochengewebe und bremsen den Knochenabbau.

Das Knochengerüst wird von der Geburt an über die Pubertät hinaus bis zum jungen Erwachsenenalter stetig aufgebaut. Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegt der Knochenaufbau. Etwa im 35. Lebensjahr ist die maximale Knochenmasse erreicht. Danach überwiegt der Knochenabbau.

Vorbeugung

Die Vorbeugung ist in drei Worten gesagt: Viel Bewegung, viel Licht, richtige Ernährung.

Viel Bewegung:
Spazieren gehen, wandern, walken, joggen, jede Art von Sport. Bewegungsarmut beschleunigt den Knochenabbau.

Viel Licht:
Wir müssen täglich nach draußen, bei jedem Wetter. Durch die Einwirkung des Lichts auf unserer Haut verwandelt sich die dort eingelagerte Vorstufe des Vitamins D in das wirksame Vitamin D3. Dieses ist unerlässlich zum Einbau des Kalziums in die Knochen. (Vitamin D3 – Tagesbedarf für Erwachsene 200 IE).

Richtige Ernährung:
Neueste Untersuchungen belegen, dass Osteoporose in den reichen Ländern der nördlichen Halbkugel (USA und Europa) besonders Schweden, Finnland und Großbritannien, auftritt. In diesen Ländern werden mehr als 135 Kilogramm Milchprodukte pro Person und Jahr verzehrt. Andererseits ist die Osteoporose dort selten, wo Milchprodukte kaum zur Verfügung stehen, in Asien und Afrika.

Empfohlen wird deshalb grünes Blattgemüse, das reich an Kalzium und arm an Phosphaten ist z.B. Spinat, Mangold, Petersilie, Schnittlauch, Grünkohl, Brokkoli, Lauch und Fenchel. Außerdem weiße Bohnen, Sojabohnen, Sesamsamen, Nüsse und getrocknete Früchte wie Feigen, Datteln und Pflaumen.

Reduzieren sollte man wegen Säurebildung und dadurch bewirkter Kalziumverarmung tierisches Eiweiß (Milch und Milchprodukte), Fleisch, Geflügel und Fisch, saures Obst, alles Süße, das meiste Getreide (am besten ist Hirse, Buchweizen, Amaranth, Naturreis, Dinkel, Gerste und Hafer).

Die Aufnahme von 1000 mg Kalzium pro Tag aus der Nahrung ist eine wirksame Vorbeugung gegen den Knochenabbau.

Behandlungsmethoden

Ziel der Osteoporosebehandlung muss sein, Schmerzen zu lindern und Brüche zu vermeiden. Um letzteres zu erreichen, muss die Versorgung mit Kalzium und Vitamin D sichergestellt sein, der Knochenabbau muss gebremst, der Knochenaufbau hingegen gefördert werden.

Eine Östrogenbehandlung, wie sie in den Wechseljahren gebräuchlich ist, wird neuerdings wegen der Risiken für Brustkrebs und Herzinfarkt immer öfter in Frage gestellt.

Die Homöopathie hat verschiedene Medikamente zur Prophylaxe und Therapie der Osteoporose anzubieten (z.B. Kalzium phosphoricum D6, Kalzium carbonicum D6).

Bei schlimmen Schmerzen und Knochenbrüchen muss auf Medikamente zurückgegriffen werden (Kalzitonin kann Schmerzen linden und gleichzeitig für kurze
Zeit den Verlust an Knochenmasse stoppen, verhindert jedoch nicht neuerliche Knochenbrüche).

Tipp: Natürliches Progesteron, stimuliert Knochenneubildung durch Osteoblasten und ist somit ein lebenswichtiger Faktor in der Prävention und Behandlung von Osteoporose.

Bewegung - oder Sinn von Bewegung als Gesundheitsvorsorge

Gerade in den Wechseljahren ist Bewegung enorm wichtig. Sie verhilft uns nicht nur zu einer schlanken Figur, sondern lindert ganz nebenbei jede menge Wechseljahrsbeschwerden.

Was unsere Muskeln für uns tun:

Sie verbrennen Fett: Wenn man die Muskeln nicht beweget, verliert man jedes Jahr ein Pfund Muskelmasse. Und dafür lagert sich Fett ein. Sportlich aktive Menschen verbrennen deutlich mehr Fett als Sesselhocker. Sogar dann noch, wenn sie selbst im Sessel die Beine hoch legen.
Sie verhindern Schmerzen: Jeder zweite Deutsche leidet unter Rückenproblemen. Der Grund: Bewegungsmangel schwächt die Rückenmuskulatur. Und das macht auch Kopfschmerzen.
Sie schenken Energie: In der Muskelzelle sitzen kleine Kraftwerke - Mitochondrien genannt. Dort wird Energie erzeugt. Je mehr man Muskel fordert, desto mehr Kraftwerke bilden sich. Umso fitter und energiegeladener fühlt man sich.
Sie machen gute Laune: Studien zeigen, dass Menschen, die sich um Ihre Muskeln kümmern, leichter Depressionen abstreifen, viel fröhlicher, kommunikativer und aktiver werden.
Sie verleihen Dynamik: Wenn man Muskel fordert, produziert er Hormone. Zum Beispiel Testosteron, es macht aktiv und dynamisch. Und das Wachstumshormon baut Fett ab.
Sie machen gesund: Wenn man Muskel beansprucht, mobilisiert das Botenstoffe, die die Immunabwehr stimulieren. Mit Bewegung wird die Abwehrkraft sechs Mal fitter als ohne. Und Bewegung beugt Osteoporose vor, Diabetes, Herz- und Gelenkerkrankungen.

Unser Körper ernährt sich von der Bewegung.
All unsere Muskeln, die Bandscheiben kurzum der gesamte Bewegungs-Apparat ernährt sich von der Bewegung.

Wir sind für die Bewegung geboren!

Unsere Haltung drückt so viel aus.
Die Haltung gegenüber anderen Menschen!
Die Haltung gegenüber uns selbst!
Unsere innere wie äußere Haltung hat starken Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Bewegung hält gesund, und hilft fit zu bleiben, bis ins hohe Alter.
Damit es aber leichter fällt, den Alltag bewegt zu gestalten und sich nicht zu überlasten, ist die richtige Haltung und regelmäßige Entspannung wichtig.
Unsere Muskeln sollten in der Woche ca. 2.000 Kalorien mit Training verbrennen, dass entspricht ungefähr:
3 Stunden Walken,
2 1/2 Stunden Joggen oder Schwimmen
4 Stunden Badminton
5 Stunden Tischtennis spielen
12 Stunden langsam Radfahren.

Beispiel: Wandern
Wandern stärkt das Herz-Kreislaufsystem und steigert die Ausdauer.
Herz, Kreislauf und Atmung werden mobilisiert, und das bei einer geringen körperlichen Anstrengung.
Die ständige, leichte Beanspruchung des Knochenbaus beim Wandern kräftigt die Knochen und wirkt vorbeugend gegen Osteoporose.
Auch auf Rückenbeschwerden hat Wandern einen günstigen Einfluss: Die gleichmäßige körperliche Aktivität - ein Schritt links, ein Schritt rechts - wirkt stabilisierend auf die Muskulatur entlang des Rückgrats, und das stärkt den Rücken.

Beispiel: Radfahren
Rad fahren ist für jeden geeignet - auch für Ältere oder Ungeübte, die lange keinen Sport getrieben haben. Es trainiert ideal Herz und Kreislauf.
Denn beim Radeln nehmen die Zahl der Herzschläge pro Minute und die Pumpleistung des Herzens zu. Dadurch wird es belastbarer.
Um die Ausdauer gezielt zu verbessern, sollte man zwei- bis dreimal in der Woche je eine Stunde aufsteigen.
Das hilft auch gegen überflüssige Pfunde, denn leichtes Rad fahren verbraucht fast 300 Kalorien in der Stunde.
Wer regelmäßig in die Pedale tritt, verbessert außerdem Blutzucker- und Blutfettwerte.
Das Immunsystem wird gestärkt.
Da 70 bis 80 Prozent des Körpergewichts beim Rad fahren auf dem Sattel lasten, stehen die Kniegelenke nicht unter Druck - anders als beim Joggen.
Die Rückenmuskulatur wird gekräftigt, vor allem im sensiblen Bereich der Lendenwirbelsäule. Und das Beste: Rad fahren macht gute Laune!
Schon nach kurzer Fahrzeit werden stimmungsaufhellende Stoffe im Körper freigesetzt.

Und wie häufig sollte man trainieren?
Am besten täglich, 30 Minuten.
Jeden Samstag im Fitness-Studio schwitzen und dann sechs Tage die Beine hoch legen - das nützt wenig.
Sporttrainer, Physiotherapeuten und Ärzte raten zu einem gesundheitsorientierten Training für den gesamten Bewegungsapparat.
Dazu muss man nicht ins Fitness-Studio.
Wandern, Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Skaten, Badminton, Rudern, jeder kann etwas finden das ihm zusagt.
Dabei kann man ruhig abwechseln.
Einen Tag walken oder joggen, am nächsten spazieren, schwimmen, Radfahren oder Badminton spielen, Tanzen...usw.